一起学习
如何躲过隐藏的高糖陷阱
01糖的三个知识
在正式开始之前，先介绍 3 个关于糖的小知识。
1. 升糖指数（GI值）
某个食物让你血糖升高的速度。
升糖指数越高，越不健康。
2. 甜度
吃起来很甜的食物，含糖量就高吗？非也。
（通常将蔗糖的甜度定为：1）
3. 名字
不是所有糖都会以“糖”命名，比如：甘蔗汁、果汁。
也不是所有名字有“糖”的都算糖，比如：聚葡萄糖、低聚果糖、低聚甘露糖等，它们都属于纤维。
我们以常见的添加糖和代糖来分别解读。
02常见的添加糖
1. 蔗糖/白砂糖/绵白糖/冰糖：GI 值65 ，甜度1
蔗糖是大家最熟悉的糖，可能是大部分人，人生中吃到的第一颗糖。
蔗糖就是一个葡萄糖和一个果糖组合起来的糖，升糖指数非常高。能不吃就不吃。
生活中，蔗糖还有很多名字，比如：冰糖、白砂糖、绵白糖、黄糖、红糖（黑糖）和焦糖。他们的原料都是蔗糖。
2. 红糖
红糖又名黑糖。红糖具有一定补血、保健的功效。
红糖是未脱色的蔗糖，本质上还是会让血糖飙升的葡萄糖和果糖。
3. 焦糖
咖啡和西点中常用的糖，比如：焦糖玛奇朵，就添加了这种略微带焦香的糖。
焦糖的主要成分还是蔗糖，是加热到 170℃ 焦化的蔗糖。
4. 枫糖：GI 值54，甜度1
枫糖是一种提取自枫树汁的糖浆，是煎饼和华夫饼的经典搭配。
近些年，国内也渐渐流行起了枫糖，并以“健康食品”的名义席卷市场，知名烘焙店 也推出添加了大量枫糖的产品。
但是，枫糖和前面的糖一样，本质上还是蔗糖。
5. 果糖：GI值23，甜度1.7
果糖，顾名思义，就是常见于水果中的糖。但除水果以外，蜂蜜等食物中也含有大量果糖。
果糖的甜度高达 1.7 ，吃起来要比蔗糖甜很多，这也是为什么很多水果吃起来很甜，含糖量却不高的原因。
虽然果糖的升糖指数却很低，不会引起血糖剧烈波动——然而果糖进入身体后，一头钻进了肝脏，会快速形成脂肪，储存在肝脏等地方。
《Cell》研究发现，一旦让非酒精性脂肪肝病人停止摄入果糖，他们的脂肪肝就大幅改善。
说到这里，必须要提一下果汁。很多人认为果汁非常健康，可以补充维生素和膳食纤维。
但是殊不知，果汁里除了大量果糖，还添加了大量果葡糖浆或白砂糖，并且不含膳食纤维。一瓶550 ml果汁含糖量高达65克，比可乐还多！
6. 蜂蜜：GI 值50，甜度1.1
蜂蜜的主要成分还是糖。蜂蜜有 40% 的果糖，还有 35% 的葡萄糖，这些单糖会迅速进入人的血液，让人血糖飙升。
所以，喝蜂蜜 ≈ 喝糖！每天喝一杯蜂蜜水通常不会让你变好。
7. 果葡糖浆：GI值58，甜度1.2
果葡糖浆，可能是人类历史上最不健康的发明之一。
果葡糖浆又叫高果糖玉米糖浆，是由玉米淀粉提炼的。其中果糖含量占 55%，其他都是葡萄糖。
它最大的特点就是便宜，所以被广泛添加入各种含糖饮料和加工食品中，比如：一切碳酸饮料、即食麦片、膨化食品。
8. 乳糖：GI值45，甜度0.15
乳糖，是葡萄糖和半乳糖组合而成的糖，常见于各种奶制品和健身补剂中。因为甜度极低，所以很容易吃不出来。一杯 300ml 的牛奶，含有 15 克糖。
关于牛奶的危害，请参考：
见证第一个【8.22世界植物奶日】哈佛大学及各项研究：牛奶百害而无一利！
随着年龄的增长，我们体内的乳糖酶会逐渐减少，喝下牛奶后容易腹泻、腹胀，各种闹肚子。医学称为乳糖不耐受。
9. 麦芽糖：GI值105，甜度0.4
麦芽糖是2个葡萄糖分子组合而成的糖，经常出现在各种加工食品，如：面包、糖果、啤酒、即食麦片等。这种糖甜度很低，即使是干吃也不会觉得很甜。
但是，麦芽糖的升糖指数却比蔗糖还要高！
10· 金黄糖浆：GI值60，甜度1.1
金黄糖浆也叫金色糖浆，主要成分是提取自蔗糖。因为甜度、颜色、口感都与蜂蜜类似，价格也比蜂蜜低廉，所以经常被当做蜂蜜的替代品使用，本质上还是糖。
11· 海藻糖：GI值70，甜度0.45
长久以来，人们认为深海的东西具有各种保健功效，海藻糖也不例外。大多数人乍一听海藻糖，都会认为它是提取自螺旋藻等海藻中的高级糖。
但是，市面上的海藻糖，大多是从便宜的玉米淀粉中提炼出来的。而且，虽然海藻糖甜度很低，但是它的升糖指数比蔗糖还要高，完全不建议吃。
12. 椰棕糖：GI值35 甜度1
椰棕糖，是一种在东南亚地区非常流行的糖，因为甜度、质地都与蔗糖类似，所以当地居民把它当做蔗糖的替代品使用。
有些厂商宣称，他们的糖是来棕榈树的汁液，也有人说它们使用的原料是椰子花。但是无论原料是什么，这种糖的化学成分，还是蔗糖、葡萄糖和果糖。
不过这种糖的升糖指数只有蔗糖的 2 分之 1，但是否是健康的糖，还需要更多研究。
13. 龙舌兰蜜：GI值15，甜度1.5
龙舌兰蜜甜度达到了惊人的 1.5 ，比大部分添加糖都要甜，可是升糖指数却非常低，只有15。
这是因为龙舌兰蜜中的甜味，有 85% 来自果糖，虽然不会引发血糖飙升，但是长期吃这种糖，也和吃果糖一样不健康。
至此，市面上常见的添加糖讲完了。明天我们来讲《究竟如何科学控糖？（二）——代糖》，并推荐哪些糖我们可以吃。
让我们一起吃对食物，
科学又天然地控糖吧～
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